Qu’est-ce qu’une alimentation saine pour le diabète ?

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Une alimentation saine pour le diabète ressemble beaucoup à une alimentation saine pour une personne non diabétique. La base de votre plan nutritionnel doit se concentrer sur les aliments entiers et peu transformés (pensez aux légumes, aux fruits, aux grains entiers, aux légumineuses, aux noix, aux protéines et aux graisses saines) avec des sucres et du sel ajoutés limités. Les habitudes alimentaires qui fournissent une abondance de plantes ont été associées à un risque réduit de développer des maladies chroniques liées à l'alimentation comme l'hypercholestérolémie et l'hypertension (en savoir plus sur les bienfaits pour la santé des régimes à base de plantes ). Ils ont également été associés à une meilleure gestion du diabète et à un ralentissement de la progression des maladies chroniques liées à l'alimentation. La bonne nouvelle est que vous n’avez pas besoin de suivre un régime entièrement végétalien – juste un régime riche en plantes – pour en récolter les bénéfices.

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Recette illustrée : Poitrines de poulet grillées avec sauce tomates et câpres

Comment manger pour une glycémie plus stable

Il n’existe pas de plan unique qui fonctionnera pour toutes les personnes atteintes de diabète. Vous souhaiterez créer une routine nutritionnelle conçue pour maintenir votre glycémie stable, mais les causes de l'augmentation et de la diminution de votre glycémie varient d'une personne à l'autre et dépendent de votre style de vie. Votre régime alimentaire et ce qui fonctionne pour vous peuvent également dépendre de votre type de diabète, par exemple le diabète de type 2, et des médicaments que vous prenez pour vous aider à gérer votre glycémie. Il n’existe pas de solution universelle et l’individualisation est la clé.

La réponse glycémique individuelle à l’alimentation, à la culture, aux goûts et aux aversions, à l’état de santé actuel, au travail et à la famille sont des variables importantes à prendre en compte. Il ne s'agit pas seulement de ce que vous mangez. La durabilité est également essentielle : vous devez trouver un plan que vous pourrez suivre à long terme. Travaillez à créer un modèle d’alimentation à la fois agréable et nutritif qui peut être maintenu au fil du temps (oui, vous pouvez et devez toujours apprécier ce que vous mangez lorsque vous souffrez de diabète).

Au lieu de penser à supprimer tous les aliments que vous aimez manger, essayez de créer le modèle alimentaire le plus libéral possible, en gardant à l’esprit une glycémie bien gérée. Cela pourrait ressembler à toujours profiter du macaroni au fromage, mais en essayant d'utiliser des pâtes de blé entier et de servir un légume en accompagnement.

Dîners réconfortants adaptés au diabète

Construire une assiette saine

Flétan au four avec choux de Bruxelles et quinoa

Recette illustrée : Flétan au four avec choux de Bruxelles et quinoa

Le méthode de la plaque , développé par le ministère américain de l'Agriculture, est un excellent tremplin et vous aide à constituer une assiette avec une variété de légumes, de féculents et de protéines non féculents. La méthode utilise une assiette de 9 pouces dont la moitié est constituée de légumes non féculents de votre choix, un quart de l'assiette est constitué de protéines maigres de votre choix (végétales ou animales) et le quart restant de l'assiette est un féculent de votre choix (céréales ou légumes ou légumineuses féculents ou une combinaison des trois). Cette méthode permet que la majorité de votre assiette soit à base de plantes, avec des protéines animales en accompagnement.

N’oubliez pas que la variété est la clé lorsque vous composez votre assiette. Tu veux manger l'arc-en-ciel. Les fruits et légumes ont des profils nutritionnels uniques. Plus vous mangerez de variété, plus vous obtiendrez un large spectre de nutriments dans votre assiette.

Soyez informé sur les glucides

Les glucides se trouvent dans tous les aliments d’origine végétale et produits laitiers, pas seulement dans les aliments auxquels nous pensons généralement, comme le riz et le pain. Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas manger ces aliments. Vous voudrez simplement être conscient des glucides qu’ils contiennent.

Nous entendons souvent les gens dire : « J'ai supprimé les glucides de mon alimentation ». Ce qu'ils veulent probablement dire, c'est : « J'ai réduit ma consommation de glucides provenant des céréales ». Comprendre l'impact des différents types de glucides sur votre glycémie est un élément important pour stabiliser votre glycémie (en savoir plus sur combien de glucides devriez-vous manger par jour lorsque vous souffrez de diabète ).

Les glucides liquides provenant des boissons et des jus sucrés sont faciles à digérer et peuvent provoquer une augmentation rapide de la glycémie, alors qu'une portion de fruit entier associée à une protéine ne devrait pas provoquer le même pic car les protéines et les fibres du fruit aident à ralentir réduire l’absorption des glucides dans votre sang. (En savoir plus sur les glucides complexes et pourquoi ils sont le bon type de glucides. )

Conseils pour manger sainement quand on est diabétique

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Recette illustrée : Filet de porc au paprika avec pommes de terre et brocoli

Voici quelques conseils généraux à garder à l’esprit lorsque vous commencez à modifier votre alimentation. N'oubliez pas que vous n'avez pas besoin d'abandonner vos aliments préférés ou de suivre un régime restrictif. La connaissance est puissante, et en apprendre davantage sur l’alimentation et la nutrition peut vous aider à créer un plan qui correspond vraiment à votre style de vie et qui fonctionne pour vous.

Connaissez vos échanges féculents

Les féculents peuvent et doivent faire partie de votre assiette. Saviez-vous que vous pouvez remplir la section féculente de votre assiette avec des céréales anciennes, des céréales complètes, des haricots ou des légumes féculents ? Le farro, les pâtes de blé entier, le quinoa, le riz brun, les haricots noirs, les pois chiches, la patate douce et les lentilles sont autant d'aliments qui valent la peine d'être essayés. Des options comme celles-ci augmenteront votre apport en fibres, et les fibres sont importantes pour gérer la glycémie et contribuent également à la satiété.

N'oubliez pas les fruits de mer

Essayez de manger du poisson deux fois par semaine. Les fruits de mer sont une riche source d’acides gras oméga-3, qui possèdent d’excellentes propriétés anti-inflammatoires associées à une meilleure santé cardiovasculaire. Les poissons gras, comme le saumon, sont généralement plus riches en oméga-3, mais choisissez une variété de poissons et essayez d'en acheter. fruits de mer durables quand vous le pouvez (inspirez-vous de nos recettes de poisson et de fruits de mer adaptées au diabète).

Le sel compte

Avoir un diagnostic de diabète signifie que vous devez faire attention à votre apport en sodium. La recommandation pour l’ensemble de la population est de limiter votre consommation de sodium à 2 300 mg par jour. Si vous avez également reçu un diagnostic d'hypertension ou si votre médecin vous a dit de faire attention à votre apport en sodium, vous pourriez bénéficier d'une réduction supplémentaire jusqu'à un maximum de 1 500 mg de sodium par jour.

Choisissez soigneusement vos graisses

Les recommandations actuelles de l'American Diabetes Association et de l'American Heart Association sont de ne pas consommer plus de 10 % de l'apport énergétique total provenant des graisses saturées afin de réduire le risque de développer une maladie cardiaque et de consommer peu ou pas de gras trans dans le cadre d'un régime alimentaire sain. régime équilibré. Les graisses saturées se trouvent davantage dans les graisses d’origine animale – pensez au beurre et au bacon. L'huile de coco est une source végétale riche en graisses saturées. En règle générale, les graisses végétales comme l’huile d’olive et les noix sont moins riches en graisses saturées et riches en graisses saines.

Sucres ajoutés

Les sucres ajoutés se trouvent dans de nombreux produits emballés, y compris dans des aliments que vous ne soupçonnez peut-être pas, comme la sauce tomate et le yaourt (en savoir plus sur sources sournoises de sucre ajouté ). Il ne s’agit pas seulement de réduire les desserts. La plupart d’entre nous devraient limiter notre consommation de sucre ajouté à moins de 10 % de nos calories totales.

Il peut être difficile de calculer la quantité de sucre ajouté que vous consommez, mais recherchez le sucre dans la liste des ingrédients. Plus vous pourrez préparer des sauces et des vinaigrettes maison, plus vous aurez de contrôle sur votre consommation de sucre ajouté.

Conclusion

Le changement ne se produit pas du jour au lendemain et il n’est pas réaliste d’espérer la perfection dans votre alimentation. De plus, la perfection n’est pas le but. Concentrez-vous plutôt sur un bon équilibre de protéines, de graisses et de glucides provenant d’une variété d’aliments entiers et peu transformés.

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Le dicton « le tout est plus grand que la somme de ses parties » s’applique ici. Chaque repas est l’occasion de faire un choix nutritionnel bénéfique pour votre santé. Et tous ces choix influencent ensemble vos futurs résultats en matière de santé. Avoir une glycémie bien équilibrée au fil du temps réduit votre risque de problèmes de santé tels que les maladies cardiaques et/ou le dysfonctionnement rénal. Les changements de nutrition et de mode de vie ne sont pas faciles sur le moment, mais à long terme, les résultats changent la vie.

Ce qu’il faut retenir, c’est travailler à la création d’un modèle d’alimentation durable, à la fois nutritif et attrayant.

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