Un régime riche en protéines et faible en glucides peut être l'un des moyens les plus efficaces de perdre du poids rapidement, selon des recherches, comme l'examen de 2020 du Journal de l'obésité et du syndrome métabolique . Les protéines font un excellent travail pour vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui est particulièrement utile pour réduire les calories et limiter votre consommation de glucides.
Alors que les régimes faibles en glucides comme le régime cétogène et le régime Atkins limite les glucides à 20 grammes par jour, vous n'avez pas besoin d'aller aussi bas pour constater les avantages de la perte de poids. Manger trop peu de glucides peut rendre la perte de poids plus difficile, car vous manquez de nutriments essentiels, comme les fibres provenant des grains entiers et des légumineuses, qui vous aident à vous sentir rassasié avec moins de calories.
Alors, que peut-on manger avec un régime riche en protéines et faible en glucides ? Comme vous le verrez, il existe de nombreux aliments délicieux et sains pour remplir votre journée tout en suivant ce régime alimentaire.
Découvrez plus de nos plans de repas sains à faible teneur en glucides, comme celui-ci Plan de repas faible en glucides de 7 jours pour perdre du poids
Dans ce plan de repas d'une semaine riche en protéines et faible en glucides, nous maintenons les glucides à un maximum de 120 grammes par jour tout en respectant les 30 grammes recommandés. des fibres chaque jour à partir de fruits et légumes riches en fibres, comme les baies, les edamames et le chou frisé copieux. Vous verrez toujours certains glucides traditionnels dans le plan, comme les haricots et les pois chiches, car ce sont des aliments sains que vous n'avez pas besoin d'exclure complètement pour manger faible en glucides.
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Pour compenser la faible quantité de glucides, nous avons emballé aliments riches en protéines - comme le poulet, les œufs et le bœuf maigre - pour dépasser la quantité quotidienne minimale recommandée de 50 grammes par jour, et des sources de graisses saines ajoutées - comme les amandes, l'huile d'olive et le beurre de cacahuète - pour augmenter les calories jusqu'à 1 400.
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Dans ce plan de repas facile à suivre, nous avons inclus des conseils pour la préparation des repas vous pouvez suivre en début de semaine pour vous préparer au succès pendant les jours de semaine chargés.
Cette combinaison faible en calories, en glucides et riche en protéines vous aidera à perdre du poids sans vous sentir privé ou affamé. Avec un nombre de calories fixé à 1 400 calories, vous pouvez vous attendre à perdre 1 à 2 livres par semaine. Vous recherchez un niveau de calories inférieur ? Voir ce plan de repas à 1 200 calories.
Comment préparer les repas de votre semaine de repas
1. Préparez les mini muffins aux pépites de chocolat et à la banane sans farine pour le petit-déjeuner les jours 2 et 3 et comme collation les jours 1 et 4.
2. Préparez les bols de poulet satay avec une sauce épicée aux arachides pour le déjeuner des jours 2, 3, 4 et 5.
Jour 1
Afin de maintenir vos glucides à un niveau inférieur, vous supprimez le plus souvent les aliments riches en fibres comme les grains entiers, les haricots et les légumineuses. Par conséquent, nous avons veillé à inclure dans ce régime faible en glucides au moins 30 grammes de fibres par jour, provenant principalement de fruits, de légumes et de certains grains entiers et légumineuses. Cela garantit que vous bénéficiez toujours des avantages nutritionnels des fibres, comme la santé et la satisfaction intestinales, tout en contrôlant les glucides.
Petit-déjeuner (355 calories, 16 g de protéines, 32 g de glucides)
- 1 portion de poivrons « Egg in a Hole » avec salsa d'avocat
- 2 clémentines
SUIS. Snack (238 calories, 7 g de protéines, 27 g de glucides)
- 1 tasse de myrtilles
- 20 amandes non salées
Déjeuner (322 calories, 22 g de protéines, 11 g de glucides)
- 1 portion Avocat farci à la salade de saumon
P.M. Snack (78 calories, 1 g de protéines, 11 g de glucides)
- 1 mini muffin aux bananes et aux pépites de chocolat sans farine
Dîner (389 calories, 10 g de protéines, 36 g de glucides)
- 1 portion de gnocchis de chou-fleur aux haricots blancs et à la sauge
- 2 tasses de salade verte mélangée
- 1 cuillère à soupe de vinaigrette César
- 1/4 tasse de tomates hachées
- 1/4 tasse de concombre haché
- 3 cuillères à soupe d'avocat coupé en dés
Mélanger la salade verte avec la vinaigrette, la tomate, le concombre et l'avocat.
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Totaux quotidiens : 1 382 calories, 69 g de matières grasses, 32 g de fibres, 103 g de glucides, 50 g de protéines, 1 565 mg de sodium
Jour 2
Pour maintenir un faible niveau de glucides aujourd'hui, nous avons inclus des muffins aux pépites de chocolat et à la banane sans farine, à base d'avoine, de banane et d'œufs, et les avons remplacés par nouilles de courgettes pour des pâtes ordinaires au dîner de ce soir. Pour nous assurer que vous consommez toujours des quantités suffisantes de glucides et de fibres, nous avons complété le reste de la journée avec des aliments riches en nutriments comme les mûres, les edamames et une portion de baguette de blé entier au dîner pour absorber les délicieux restes. jus de langoustines.
Petit-déjeuner (352 calories, 27 g de protéines, 45 g de glucides)
- 2 mini muffins aux pépites de chocolat et à la banane sans farine
- 1 tasse de framboises
- 1 tasse de yaourt grec sans gras
SUIS. Snack (62 calories, 2 g de protéines, 14 g de glucides)
- 1 tasse de mûres
Déjeuner (351 calories, 28 g de protéines, 14 g de glucides)
- 1 portion de bols de poulet satay avec sauce épicée aux arachides
P.M. Collation (200 calories, 16 g de protéines, 18 g de glucides)
- 1 tasse d'edamames décortiqués, assaisonnés de gros sel et de poivre au goût
Dîner (448 calories, 31 g de protéines, 34 g de glucides)
- 1 portion de zoodles aux crevettes et aux langoustines
- 1 tranche (2 pouces) de baguette de blé entier
- 1 c. huile d'olive pour badigeonner la baguette
Totaux quotidiens : 1 414 calories, 105 g de protéines, 125 g de glucides, 33 g de fibres, 56 g de matières grasses, 1 811 mg de sodium
Jour 3
Juste une seule tasse de les framboises contiennent 8 grammes de fibres de remplissage avec seulement 15 grammes de glucides, c'est pourquoi vous les verrez souvent dans ce plan alimentaire simple, riche en protéines et faible en glucides. Les aliments riches en fibres ont tendance à être plus rassasiants que les aliments faibles en fibres, vous êtes donc susceptible de manger moins et de rester rassasié plus longtemps, ce qui est particulièrement important lorsque vous réduisez les calories pour perdre du poids.
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Petit-déjeuner (352 calories, 27 g de protéines, 45 g de glucides)
- 2 mini muffins aux pépites de chocolat et à la banane sans farine
- 1 tasse de framboises
- 1 tasse de yaourt grec sans gras
SUIS. Snack (262 calories, 8 g de protéines, 25 g de glucides)
- 25 amandes non salées
- 2 clémentines
Déjeuner (351 calories, 28 g de protéines, 14 g de glucides)
- 1 portion de bols de poulet satay avec sauce épicée aux arachides
P.M. Snack (62 calories, 2 g de protéines, 14 g de glucides)
- 1 tasse de mûres
Dîner (378 calories, 32 g de protéines, 31 g de glucides)
- 1 portion Paprikash de porc au « riz » de chou-fleur
- 1 portion de haricots verts frais rôtis
Totaux quotidiens : 1 406 calories, 97 g de protéines, 128 g de glucides, 43 g de fibres, 62 g de matières grasses, 1 307 mg de sodium
Jour 4
En plus d'être une excellente source de protéines, qui contribuent à maintenir la masse musculaire tout en perdant du poids, le saumon est une excellente source de les acides gras omega-3 , des graisses essentielles que vous devez intégrer à votre alimentation. Le saumon rôti est servi sur du chou frisé végétarien et des pois chiches à faible teneur en glucides – des glucides sains que vous pouvez certainement toujours manger, même si vous suivez un régime pauvre en glucides.
Petit-déjeuner (269 calories, 26 g de protéines, 33 g de glucides)
- 1 tasse de yaourt grec nature sans gras
- 1 tasse de framboises
- 1 c. Miel
- 1 cuillère à soupe. graines de chia
SUIS. Collation (262 calories, 18 g de protéines, 32 g de glucides)
- 1 tasse d'edamames décortiqués, assaisonnés de gros sel et de poivre, au goût
- 1 tasse de mûres
Déjeuner (351 calories, 28 g de protéines, 14 g de glucides)
- 1 portion de bols de poulet satay avec sauce épicée aux arachides
P.M. Snack (78 calories, 1 g de protéines, 11 g de glucides)
- 1 mini muffin aux bananes et aux pépites de chocolat sans farine
Dîner (447 calories, 37 g de protéines, 23 g de glucides)
- 1 portion de saumon rôti avec pois chiches fumés et légumes verts
Totaux quotidiens : 1 407 calories, 111 g de protéines, 114 g de glucides, 39 g de fibres, 57 g de matières grasses, 1 505 mg de sodium
Jour 5
Notre plan de repas amaigrissant riche en protéines comprend des glucides riches en fibres, comme ceux provenant des baies, des haricots blancs et du brocoli. Le dîner de ce soir contient 15 grammes de protéines, ce qui non seulement vous aide à vous sentir rassasié, mais également peut aider à perdre du poids .
Petit-déjeuner (259 calories, 15 g de protéines, 10 g de glucides)
- 1 portion de burrito aux œufs, bacon et brocoli à faible teneur en glucides
SUIS. Snack (218 calories, 7 g de protéines, 20 g de glucides)
- 1 tasse de framboises
- 20 amandes non salées
Déjeuner (351 calories, 28 g de protéines, 14 g de glucides)
- 1 portion de bols de poulet satay avec sauce épicée aux arachides
P.M. Snack (129 calories, 6 g de protéines, 14 g de glucides)
- 1/4 tasse de houmous
- 4 branches de céleri, coupées en branches
Dîner (442 calories, 15 g de protéines, 50 g de glucides)
- 1 portion Courge spaghetti végétalienne au pesto, champignons et tomates séchées au soleil
- 2/3 tasse de haricots blancs en conserve sans sel ajouté, rincés
Incorporer les haricots dans une portion individuelle de courge spaghetti et de sauce.
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Totaux quotidiens : 1 407 calories, 111 g de protéines, 114 g de glucides, 39 g de fibres, 57 g de matières grasses, 1 505 mg de sodium
Jour 6
Oui, on peut toujours manger du fromage et perdre du poids ! Le fromage ficelle est une excellente collation de midi, surtout lorsqu'il est associé à des framboises riches en fibres. La combinaison de protéines et de fibres augmente la satisfaction et peut vous aider jusqu'à votre prochain repas.
Petit-déjeuner (269 calories, 26 g de protéines, 33 g de glucides)
- 1 tasse de yaourt grec nature sans gras
- 1 tasse de framboises
- 1 c. Miel
- 1 cuillère à soupe. graines de chia
SUIS. Snack (128 calories, 6 g de protéines, 22 g de glucides)
- 1 petite pomme
- 1 fil de fromage
Déjeuner (351 calories, 22 g de protéines, 14 g de glucides)
- 1 portion de bols de poulet satay avec sauce épicée aux arachides
P.M. Snack (180 calories, 6 g de protéines, 19 g de glucides)
- 1 tasse de framboises
- 15 amandes non salées
Dîner (479 calories, 25 g de protéines, 28 g de glucides)
- 1 portion Wraps de laitue tacos
- 1 portion de salade d'ananas et d'avocat
Conseil pour la préparation des repas : Conservez 1 portion de Wraps de laitue tacos à prendre pour le déjeuner du jour 7. Lors de la préparation de la salade d'ananas et d'avocat, réservez 1/4 d'avocat et 1/2 tasse d'ananas avant de vous habiller avec la vinaigrette pour le déjeuner du jour 7.
Totaux quotidiens : 1 406 calories, 91 g de protéines, 115 g de glucides, 39 g de fibres, 70 g de matières grasses, 1 170 mg de sodium
Jour 7
La laitue remplace les tortillas dans nos wraps de laitue taco à faible teneur en glucides et sans gluten. Farci de boeuf haché maigre, jicama , avocat et salsa et 23 grammes de protéines par portion, ce déjeuner vous rassasiera pendant des heures.
Petit-déjeuner (278 calories, 19 g de protéines, 22 g de glucides)
- 1 portion de Frittata verte printanière
- 1 tasse de framboises
SUIS. Snack (154 calories, 5 g de protéines, 5 g de glucides)
- 20 amandes non salées
Déjeuner (431 calories, 25 g de protéines, 28 g de glucides)
- 1 portion Wraps de laitue tacos
- 1/4 avocat, tranché
- 1/2 tasse d'ananas tranché
Mélanger l'avocat et l'ananas avec 1 c. jus de citron vert et une pincée de sel.
P.M. Snack (62 calories, 2 g de protéines, 14 g de glucides)
- 1 tasse de mûres
Dîner (480 calories, 33 g de protéines, 45 g de glucides)
- 1 portion Lasagne aux Courgettes
- 1 tranche (2 pouces) de baguette de blé entier
Totaux quotidiens : 1 405 calories, 84 g de protéines, 113 g de glucides, 35 g de fibres, 71 g de matières grasses, 1 685 mg de sodium
