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39 millions d'Américains souffrent de migraines... maux de tête sévères qui entraînent souvent des nausées, des changements de vision, des étourdissements et une sensibilité à la lumière et au son. (Indice : assis dans le noir, la tête sous un oreiller.) Nous avons des moyens scientifiquement prouvés pour vous aider à les éviter. Voici la dernière.
Ce sont les meilleurs et les pires aliments à manger si vous souffrez de migraine1. Augmentez vos vitamines B
'De nombreuses personnes souffrant de migraines ont également des niveaux sous-optimaux de [vitamine] B2', déclare Chris D'Adamo, Ph.D., directeur du Centre de médecine intégrative à l'Université du Maryland à Baltimore. « La supplémentation peut souvent aider à réduire la fréquence et le niveau de douleur de ces maux de tête. » Exemple concret : les recherches présentées au plus tard Société américaine des maux de tête La réunion annuelle a révélé que les personnes souffrant de migraine qui recevaient beaucoup de vitamine B2 (alias riboflavine) présentaient une fréquence réduite de 27 % par rapport à celles qui manquaient de vitamine. Le niveau optimal reste à déterminer. 'Mais nous savons que les personnes qui consomment plus de vitamine B2 que l'apport journalier recommandé de 1,1 à 1,3 mg ont moins de migraines que celles qui en consomment moins', ajoute D'Adamo. Vous pouvez augmenter votre apport en vitamine B2 en mangeant du pain et des céréales enrichis en riboflavine, ainsi que des œufs, des amandes, du yaourt, des palourdes et des champignons.
2. Détendez-vous de cette façon
En commençant par vos orteils et en progressant jusqu'à votre front, contractez vos muscles pendant 5 secondes en inspirant, puis détendez-les pendant 10 secondes en expirant. (Faites cela pour chaque zone de votre corps.) Cette technique est appelée relaxation musculaire progressive (PMR), et les personnes souffrant de migraine qui la pratiquaient pendant au moins 11 minutes, deux fois par semaine, avaient en moyenne quatre maux de tête de moins par mois, selon une étude de 2019 dans la revue Médecine numérique NPJ . On pense que la PMR diminue les niveaux de cortisol, l’hormone du stress. Les fluctuations du cortisol peuvent déclencher des migraines. D'autres recherches ont montré que la PMR peut être aussi efficace que les médicaments préventifs. «Plus quelqu'un le pratique et apprend à détendre le corps, plus cela peut être utile», déclare Mia T. Minen, M.D., neurologue et chef de la recherche sur les maux de tête à NYU Langone Santé a New York. Essayez l'un des tutoriels PMR gratuits disponibles sur l'application Minuterie d'informations .
3. Vérifiez vos habitudes en matière de café
La caféine peut être à la fois bonne et mauvaise pour les migraines, et la différence se résume à la dose et à la fréquence. «La caféine bloque les récepteurs cérébraux associés à la douleur», explique Elizabeth Mostofsky, Sc.D., professeur d'épidémiologie à l'Université Harvard. 'C'est pourquoi c'est un ingrédient principal de nombreux médicaments contre la migraine.' Mais si vous êtes sujet aux migraines, faites des recherches sur Le journal américain de médecine montre que boire trois boissons contenant de la caféine ou plus en une journée peut augmenter vos chances d'en obtenir une ce jour-là et le lendemain. Pourquoi? 'Si une quantité excessive de caféine est consommée puis arrêtée, cela peut provoquer un effet de retrait , ce qui provoque une migraine», note Mostofsky, co-auteur de l'étude. Heureusement, boire régulièrement de petites quantités de caféine - jusqu'à deux portions de 8 onces de café - s'est avéré A-OK. Si vous consommez habituellement plus que cela, réduisez progressivement votre consommation pour éviter les effets de sevrage.
4. Obtenez du magnésium
Toutes les personnes souffrant de migraine devraient recevoir une supplémentation en magnésium. Cette déclaration audacieuse est le résultat d'un rapport publié dans le Journal de transmission neuronale . La raison : on estime que près de la moitié de tous les malades sont déficient en minéral , qui participe au bon fonctionnement des cellules nerveuses. On pense que la majorité des Américains ont de faibles apports en magnésium, mais il est difficile de mesurer les niveaux de magnésium avec un test sanguin standard. Parlez donc à votre médecin d'un test de magnésium dans les globules rouges et de la quantité que vous devriez viser dans votre alimentation. D'Adamo suggère à ses patients migraineux de commencer à 200 mg par jour. (Optez pour le citrate de magnésium.) « Et mangez régulièrement plus aliments riches en magnésium , comme les légumes-feuilles, les noix, les graines et les bananes », dit-il. « Le magnésium n'est pas comme un Excedrin qui vous traitera immédiatement. Vous cherchez à constituer vos réserves de magnésium pour aider à prévenir les migraines à l'avenir.
